Kusvetuka Tambo: Mabhenefiti eKuyerekana, Stamina & Kurumidza Reflexes

Vanhu vanoedza kuwana uye kugara muchimiro vanogona kuwana zvakaoma kuwana kurovedza muviri nguva dzose. Kusvetuka tambo kungabatsira here pasina nguva?

Kusvetuka Tambo

Kusvetuka tambo kunogona kuve kunodhura-inoshanda kurovedza muviri kubatanidza yakakwirira-yakanyanya moyo yemoyo kusimba mune yekurovedza muviri routine. Iyo isingadhuri, inoshanda, uye inoitwa nemazvo inogona kuvandudza hutano hwemoyo, kuvandudza chiyero uye agility, kuwedzera muscular simba uye kutsungirira, uye kupisa macalorie. (Athos Trecroci, et al., 2015)

• Tambo yekusvetuka inogona kushandiswa mukudzidziswa kwepakati kuchengetedza kurova kwemoyo kwakakwira uye kubvumira tsandanyama kuzorora pakati pekusimudza uremu uye mamwe maekisesaizi akasimba.
• Tambo yekusvetuka inogona kushandiswa paunenge uchifamba sezvo kutakurika kwayo kuchiita chikamu chepamusoro chegiya rekushandisa.
• Inogona kusanganiswa ne bodyweight maekisesaizi kune yakavimbika uye inotakurika maekisesaizi maitiro.

Benefits

Kusvetuka tambo chiitiko chepakati-chinokanganisa chine mabhenefiti anosanganisira:

1. Inovandudza kuenzanisa, agility, uye kurongeka
2. Inovaka simba uye kumhanya kwetsoka yekubatana, agility, uye nekukurumidza reflexes.
3. Kusiyana kunosanganisira kusvetuka kwegumbo rimwe uye pasi kaviri kana nekusvetuka kwega kwega, tambo inotenderera kaviri kuwedzera kuoma.
4. Inovaka Fitness nekukurumidza
5. Inopisa macalorie

• Zvichienderana nehuwandu hwehunyanzvi uye chiyero chekusvetuka, vanhu vanogona kupisa macalorie gumi kusvika gumi nemashanu paminiti nekusvetuka tambo.
• Kusvetuka netambo nekukurumidza kunogona kupisa macalorie akafanana nekumhanya.

Precautions

Kune vanhu vane high blood pressure, kusvetuka tambo kungasakurudzirwe. Iko kudzika kweruoko chinzvimbo kunogona kuderedza kutenderera kweropa kudzokera kumoyo izvo zvinogona kuwedzera kuwedzera kweropa. Zvidzidzo zvakaratidza kuti kusvetuka zvine mwero kunobatsira kune vanhu vane pre-hypertension. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Vanhu vane hypertension uye/kana chirwere chemwoyo, vanokurudzirwa kuti vataure nachiremba wavo nezvenjodzi dzinogona kuitika vasati vatanga maekisesaizi matsva.

Kusarudza Tambo

• Tambo dzekusvetuka dziripo uye dzakagadzirwa kubva kune dzakasiyana siyana uye dzinouya nemabatiro akasiyana.
• Kusvetuka tambo dzisina tambo dzakanaka pakushanda munzvimbo shoma.
• Zvimwe zvezvinhu izvi zvinobatsira kusvetuka tambo kutenderera nekukurumidza nekufamba kwakatsetseka.
• Dzimwe sarudzo dzine swivel chiito pakati petambo uye zvibato.
• Tambo yaunotenga inofanira kuva yakasununguka kubata uye kuva nekutenderera kwakatsetseka.
• Tambo dzakaremerwa dzekusvetuka dzinogona kubatsira kukudziridza inzwi remuviri wepamusoro uye kutsungirira. (D. Ozer, nevamwe, 2011) Tambo idzi hadzisi dzevanotanga uye hadzifanirwe kuita agility Workout.
• Kune vanhu vanoda tambo ine huremu, iva nechokwadi chekuti huremu huri mutambo uye kwete zvibato zvekudzivirira kuomesa mawoko, magokora, uye/kana mapfudzi.

1. Saizi tambo nekumira pakati petambo
2. Dhonza mibato kumusoro nemativi emuviri.
3. Kune vanotanga, zvibato zvinofanirwa kungosvika muhapwa.
4. Sezvo hunyanzvi hwemunhu uye kusimba zvinokura, tambo inogona kupfupikiswa.
5. Tambo pfupi inotenderera nekukurumidza, ichimanikidza kusvetuka kwakawanda.

chidobi

Kutevedzera hunyanzvi hwekuita kunoita kuti kurovedza muviri kuve kwakachengeteka uye kunoshanda.

• Tanga zvishoma nezvishoma.
• Iyo yakakodzera kusvetuka fomu inochengeta mapendekete akasununguka, magokora mukati, uye akakotama zvishoma.
• Panofanira kuva nekufamba kwepamusoro-soro kushoma.
• Ruzhinji rwekutendeuka kwesimba uye kufamba kunobva pamaoko, kwete maoko.
• Panguva yekusvetuka, chengetedza mabvi zvishoma.
• Bounce zvinyoro nyoro.
• Tsoka dzinofanira kubva pasi zvakangokwana kuti tambo ipfuure.
• Nyika zvinyoro-nyoro pamabhora etsoka kudzivirira kukuvara kwemabvi.
• Hazvikurudzirwe kusvetuka kumusoro uye/kana kumhara zvakaomarara.
• Svetukira panzvimbo yakatsetseka uye isina zvipingamupinyi.
• Huni, nhandare yemitambo, kana meti ine rabha inokurudzirwa.

Kupisa

• Usati watanga kusvetuka tambo, ita chiedza, maminitsi mashanu kusvika gumi ekudziya-up.
• Izvi zvinogona kusanganisira kufamba kana kumhanya panzvimbo, kana kusvetuka-svetuka zvishoma nezvishoma.

Wedzera Nguva uye Kusimba Zvishoma nezvishoma

Chiitwa chacho chinogona kunge chakanyanyisa uye chepamusoro-soro.

• Tanga zvishoma nezvishoma uye kuwedzera zvishoma nezvishoma.
• Mumwe munhu anogona kuedza matatu 30-sekondi seti pakupera kwemaitiro ekurovedza muviri kwevhiki yekutanga.
• Zvichienderana nehuwandu hwekusimba, vanhu vanogona kunzwa pasina kana kumwe kurwadza kushoma mumhasuru dzemhuru.
• Izvi zvinogona kubatsira kuona kuti zvingani zvekuita pachikamu chinotevera chekusvetuka tambo.
• Zvishoma nezvishoma wedzera huwandu hweseti, kana nguva, kwemavhiki akati wandei kusvika muviri wakwanisa kuenda kwemaminetsi gumi ekusvetuka-svetuka.
• Imwe nzira ndeyekusvetuka mushure meseti yega yega yekusimudza uremu kana mamwe maekisesaizi edunhu - sekuwedzera kusvetuka kwemasekonzi makumi matatu kusvika makumi mapfumbamwe pakati pemaseti ekurovedza muviri.

Tambanudza Mushure

• Kutonhora pasi uye kutambanudza mushure kunobatsira kuderedza zvishoma nezvishoma kurova kwemwoyo uye kuzorodza misumbu. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Sample Workouts

Kune misiyano yekurovedza muviri. Heano mashoma:

Kusvetuka netsoka mbiri

• Uku ndiko kusvetuka chaiko.
• Tsoka dzose dziri mbiri dzinosimuka kubva pasi dzichimhara pamwe chete.

Alternate tsoka kusvetuka

• Izvi zvinoshandisa nhanho yekusvetuka.
• Izvi zvinobvumira kumhara zvakanyanya kune imwe tsoka mushure mekutenderera kwega kwega.

Kumhanya nhanho

• Kumhanya kudiki kunosanganisirwa paunenge uchisvetuka.

High step

• Kumhanya kuri pakati nepakati nekusimudza ibvi rakakwirira kunowedzera kusimba.

Kusvetuka tambo ndeyekuwedzera kukuru kune yenguva yekudzidziswa kana kuyambuka-yekudzidzira routine iyo inogadzira inoshanda inoshanda-muviri kurovedza muviri kunosanganisira zvese zvemoyo kutsungirira uye. tsandanyama simba.

---

Kukunda ACL Kukuvara

---

References

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump Rope Kudzidzisa: Balance uye Motor Coordination muPreadolescent Soccer Vatambi. Nyaya yemitambo sainzi & mushonga, 14(4), 792-798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vascular Structure uye Basa muVana neVachiri Kuyaruka: Chii Chinokonzera Kuita Kwenyama, Hutano Hune Hutano HweMuviri Kusimba, uye Kuekisesaiza Kune?. Miganho mune zvevana, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Mhedzisiro yetambo kana tambo dzakaremerwa kusvetuka kudzidziswa pamusoro pesimba, kuronga uye kugona muvatambi vevolleyball vechikadzi vachiri kuyaruka. Nyaya yemishonga yemitambo uye kusimba kwemuviri, 51 (2), 211-219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Isu Tinoda Kutonhorera-Kudzika Mushure meKuita Maekisesaizi? Ongororo Inorondedzerwa yePsychophysiological Effects uye Mhedzisiro paKuita, Kukuvara uye Yenguva Yakareba Adaptive Response. Mishonga yemitambo (Auckland, NZ), 48 (7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2