Vertical Jump Kuwedzera uye Kuvandudza

Kune vatambi, kusvetuka kwakamira hunyanzvi hunogona kuwedzerwa uye kuvandudzwa nekudzidziswa kwakakodzera. Kuvandudza kugona kusvetuka kwemitambo yakaita sebasketball, tenisi, nevolleyball, kana kuronda uye zviitiko zvemumunda zvakadai sekusvetuka kwepamusoro zvakakosha kuita zvese simba uye kudzidziswa kwesimba. Tsvagiridzo yakawana zvimwe zvakakosha zvinogona kubatsira vatambi kuti vave nani pakusvetuka. Pane nzira dzakasiyana dzekuvandudza kusvetuka kwemunhu kwakatwasuka. Pano tinoenda pamusoro pemamwe maekisesaizi anoshanda anosanganisira plyometrics, uye zviitwa zvinovaka simba nesimba.

Vertical Jump Kuwedzera uye Kuvandudza

Kusvetuka kufamba kunoputika.

• Kuti asvetuke zvakanaka, munhu anoda chitubu chine simba chisingachinji.
• Izvi zvinowanikwa nekudzidziswa kwe kuputika/kukurumidza-kurova mhasuru fibers nekugona kupfupisa uye kutambanudza zvine simba.
• Kusimba kwemuviri wepamusoro kwakakosha pakugadzira kukwira kumusoro.

1. Strength exercises zvinosanganisira kufamba zvishoma nezvishoma, kudzorwa senge squats, mapapu, uye nhanho-ups ane huremu.
2. Maekisesaizi esimba zvinosanganisira kuputika, kukurumidza kufamba.
3. Plyometric zvinosanganisira kuputika kusvetuka-svetuka, kubatanidza, uye zvibooreso zvekusvetuka zvinosanganisa simba nekumhanya.

zviitwa

Plyometric

• Zviitwa zveplyometric zvakajairika zvinosanganisira hops, kusvetuka, uye kusungirira mafambiro.
• Chiitiko chakakurumbira kusvetuka kubva mubhokisi uye kusimuka kubva pasi wobva wasvetukira pane rimwe, bhokisi repamusoro.
• Kusvetuka kwebhokisi kunopa maitiro ekusvetuka.

Kune-Muviri-Leg Squats

• Single-leg squats inogona kuitwa chero kupi zvako, pasina midziyo.
• Vanoshanda hudyu, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus, uye mhuru.
• Vanosimbisa musimboti uye vanowedzera kushanduka.

Full Squats

• Ichi chiitwa chebarbell kuvaka simba uye simba.
• Inoonekwa seimwe yeakanakisa kurovedza muviri.

Weighted Step-Ups

• The kwira-kumusoro kurovedza muviri kunokurudzirwa kwose kwose kunogona kuitwa chero kupi zvako.
• Kwete chete inovaka simba mu quadriceps yako, asi iwe unogona zvakare kuishandisa sechikamu che cardio Workout.
• Iine ngozi shoma yekukuvara.

Overhead Kufamba Mapapu

• Chinongodiwa chete uremu nekamuri yekufamba.
• Ichi chiito chinovaka simba, simba, uye kukurumidza mumakumbo.
• Inovandudza core simba.

Stair Kumhanya

• Uku ndiko kurovedza muviri kwakanyanya kunovaka kumhanya, simba, uye kusimba kwemoyo.
• Inotarisa glutes, quads, uye mhuru.

Agility Drills

• Agility drills inogona kusanganisira kusvetuka kuvandudza kurongeka, kumhanya, simba, uye hunyanzvi chaihwo.

Sprints

• Sprints inokurumidza kusimba maekisesaizi ekuvaka tsandanyama uye kuwedzera kuita.
• Sprints inoshandisa mamwe mapoka emhasuru.

Dzidzira

• Vaka simba nekuita maekisesaizi ekudzidzira uremu uchishandisa zvishoma, zvinodzorwa mafambiro.
• Vaka simba nekukurumidza kushandura mafambiro.
• Kuvandudza kumhanya kwekufamba kuti ugadzire simba neanoputika, anokurumidza maekisesaizi.
• Shanda pafomu, nekubatanidza inotungamira-kukwira kusvetuka, kufamba kweruoko, uye nzira yakachengeteka yekumhara.

1. Sanganisira nguva yekudzidzira kusvetuka kwakanyanya uye kuunza zvese pamwechete.
2. Gara uchidziya usati wasvetuka kana kuita zvibooresa kuchengetedza majoini nemuviri zvakachengeteka.
3. Vatambi vanosvetuka tambo kuti ropa ritenderere uye kudziyisa tsandanyama dzavo.
4. Ita akati wandei anononoka, anodzorwa zvigunwe zvinosimudza kugadzirira tsoka nezviziso zvekusvetuka nekumhara.
5. Zvishoma nezvishoma shanda kusvika pakusvetuka kuzere kwakatwasuka, nekuita bhokisi uye squat kusvetuka.

Jumping

• Kana pakupedzisira uchishanda pakusvetuka kwakatwasuka, tanga netsoka chiuno-kure kure.
• Kana kuyera kusvetuka urefu, mira chinhambwe chinhambwe kubva patepi yekuyeresa kana yekuyeresa bar kune rumwe rutivi.
• Tanga nemaoko pamusoro.
• Sezvo iwe uchidonha munzvimbo ye squat shandura maoko kuseri kwehudyu.
• Svetera uchidzokera kunzvimbo yekutanga usati waenda kusvetuka kuzere.
• Iyo pre-swing inobatsira kuvaka kukurumidza.
• Nyika ne mabvi akapfugama kuderedza kukanganisa.

Kusvetuka ibasa repamusoro-soro rinogona kutora marwadzo pamabvi, mahudyu, zvitsitsinho, uye tsoka. Iva nechokwadi chekuzorodza muviri pakati pekushanda nesimba kuitira kuti tsandanyama dzive nenguva yekupora, kugadzirisa, uye kuvaka.

---

Kuvandudza Athletic Performance

---

References

Barnes, Jacque L et al. "Ukama hwekusvetuka uye kuita kwehunyanzvi muvatambi vevolleyball vechikadzi." Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "Pesvedzero yeTrunk Position panguva Yetatu Lunge Exercises paMuscular Activation muVakadzi Vakadzidziswa." International Journal of Exercise Science vol. 14,1 202-210. 1 Kubvumbi 2021

Hedlund, Sofia, nevamwe. "Mhedzisiro yechiropractic manipulation pa vertical jump height muvatambi vechidiki vechikadzi vane talocrural joint dysfunction: single-blind randomized clinical pilot trial." Chinyorwa cheManipulative uye physiological Therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian, et al. "Migumisiro YePlyometric Kudzidziswa paNeuromuscular Performance muVechidiki Basketball Vatambi: Chidzidzo chePilot pamusoro pePesvedzero yeDrill Randomization." Journal of sports sainzi & mushonga vol. 17,3 372-378. 14 Aug. 2018

Karatrantou, Konstantin, et al. "Ko kudzidziswa kwakanangana nemitambo kunogona kukanganisa kugona kusvetuka-svetuka panguva yekuyaruka here?." Biology yemitambo vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovic, Goran. "Ko kudzidziswa kweplyometric kunovandudza kureba kwekusvetuka? Ongororo yemeta-analytical. " British Journal yemishonga yemitambo vol. 41,6 (2007): 349-55; hurukuro 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. "Basa rekuwedzera kwesimba rekusimudzira pane vertical jump performance." Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, nevamwe. "Traditional vs. Sport-Specific Vertical Jump Tests: Kuvimbika, Kutendeseka, uye Ukama Nemakumbo Simba uye Sprint Performance muVakuru uye Vechidiki Soccer uye Basketball Vatambi." Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios, uye Adrian Lees. "Ongororo yebiomechanical yevakanaka nevasina vanoita zvekusvetuka vakamira." Ergonomics vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262