Nzira Yekudzidzisa Kwemufambo Wakareba Kufamba Zvakachengetedzeka

Kune vanhu vanodzidzira nhambwe refu dzekufamba marathoni uye/kana zviitiko, zvinonangana nekuvaka hwaro hwekufamba, wobva wawedzera mileage zvishoma nezvishoma zvinobatsira kugadzirisa muviri kuti ugadzirire zvachose?

Kudzidzira Kufamba Kureba Kufamba

• Kudzidzira kunobatsira vanhu kuti vagadzikane uye vachengeteke pakufamba daro refu uye zviitiko.
• Kudzidzira kunofanira kutarisa pakuvaka nhanho yekufamba uye kuwedzera mileage zvishoma nezvishoma.
• Vanhu vanoda kutsungirira, kwete kukurumidza, uye vanoda kuvaka simba repfungwa rekufamba kwemaawa pamwero wakatsiga.
• Kuti uderedze njodzi yekukuvara kwekudzidziswa, kuwedzera mileage yese pasvondo / chinhambwe chekufamba kwakareba pasvondo kusvika kusapfuvura 10% inokurudzirwa.
• Vanhu vanofanirawo kudzidzisa kupfeka giya rinopfekwa panguva dzekufamba daro refu.
• Kudzidziswa kunogona kutora mwedzi mishomanana.
• Kuve wakarongeka kunobvumira nguva yemuviri kugadzirisa uye kuvaka tsandanyama nyowani, kupa ropa, uye kutsungirira.

Zvirongwa Zvekudzidzisa Mienzaniso

Kutevera hurongwa hwekudzidzira marathon hwekuvaka mamaira uye kuona iyo yakakodzera hydration, hutano, uye giya rekufamba kwemazuva mazhinji uye mafambiro zvinokurudzirwa. Nekudaro, vanhu vanofanirwa kuvaka kumashure-kumashure-kumashure mazuva mazhinji muzvikamu zvavo zvekudzidzisa kuti vaongorore chero nyaya kana matambudziko anokonzerwa nekufamba nzendo refu pamazuva ekudzokera-kumashure.

Muenzaniso Kufamba Kudzidzisa Zvirongwa

Multi-Day Walks/Treks Training Schedule

• 13 mamaira pazuva / 21 makiromita
• Shandisa chirongwa ichi chemarathons kana mamwe mafambiro emazuva mazhinji ane zvikomo uye nzvimbo dzechisikigo dzinoda bhegi.

Kudzidzira Kufamba Marathon

• 26.2 mamaira / 42 makiromita
• Izvi zvichaita kuti muviri uende kure kure.
• Paunenge uchidzidzira madaro emakiromita 31 kusvika ku100 / 50 kusvika 161 makiromita, kureba kwakareba kudzidzisa hakufaniri kudarika makiromita makumi maviri kusvika makumi maviri nemashanu,
• Izvi zvinofanirwa kuitwa kaviri mwedzi miviri pamberi pemarathon kana chiitiko.
• Tora pasi mwedzi pamberi pechiitiko kusvika 12.4-mamaira/20-kilomita chinhambwe.

giya

Zvipfeko zvese, shangu, sunscreen, mabhegi, nezvimwe, zvinofanirwa kuedzwa pamazuva ekudzidzira akareba chiitiko chisati chaitwa.

• Tichifunga nezvemamiriro ekunze uye nzvimbo, ronga izvo zvichadikanwa uye kubviswa.
• Edza zvinhu kunze, sevanhu vasingade kushamiswa nechinhu chisingazivikanwe pachiitiko. Kubva kumusoro kusvika kuzvigunwe, edza giya, kusanganisira:
• Bhutsu/bhutsu, masokisi, zvipfeko zvemukati, bra, hembe, bhurugwa, ngowani, bhachi, negiya remvura.
• Sarudza shangu kana bhutsu dzekufamba uye uzvipfeke pamazuva marefu ekudzidzira kuti uzviputse mukati uye uve nechokwadi chekuti vanoita.
• Mabhegi ekumashure anofanirwa kuyedzwa pamazuva akareba ekudzidzira kuti ave nechokwadi chekuti anogona kutakurwa zvakanaka pamusoro pemadaro marefu uye ave neinodiwa.
• Sarudza micheka yakasvibirira inobvumira ganda kufema uye kutonhora, kunyanya pasi pezvikamu. (Justin De Sousa et al., 2014)
• Vanhu vachada kupfeka giya rakafanana nevatambi vemarathon kana kufamba kuchizonyanya kunge kuri munzira kana asphalt.
• Vanhu vanogona kugadzirisa giya ravo kana nzira isiri-nzira kana panguva dzakasiyana mwaka. Ziva izvo vamwe vanofamba nzendo refu vakapfekwa munzira imwechete kana chiitiko.

1. Vanhu vanogona kubatana nevamwe vanofamba kuburikidza nesocial media kana kuwana mhinduro dzemibvunzo inowanzo bvunzwa pawebhusaiti yechiitiko kana kwekwavanosvika.
2. Vanhu vanogona zvakare kubata director wechiitiko kuburikidza newebhusaiti kana social media.

udyo

Zvokudya zvakakodzera zvemitambo zvichagadzirira muviri kutsungirira basa.

• Semuenzaniso, vanhu vanokurudzirwa kutevera kudya kunosanganisira 70% macarbohydrates, 20% protein, uye 10% mafuta.
• Dzivisa kudya kweprotein yakawanda, sezvo inogona kukonzera matambudziko emvura uye kushungurudza itsvo dzako pasi pekutsungirira kwekufamba mamiriro. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• Rovedza nemvura, zvinwiwa zvemitambo, chikafu, uye svutugadzike zvakatorwa kuchiitiko, uye usatsauke kubva pazviri panguva yechiitiko.
• Mvura inodiwa kwemakiromita makumi maviri uye pasi pezviitiko, asi chinwiwa che electrolyte chinotsiva chemitambo chinogona kunge chiri nani pakufamba kwenguva refu.
• Diluting kana kusiya imwe shuga inogona kuve nyore padumbu.

1. Iva nezvokudya zvagara zvarongedzerwa uye zvakanyorwa maererano nenguva dzichadyiwa.
2. Vanhu vanofanirwa kudya mafuta nemaprotein kuma ultramarathon madaro - izvi zvinogona kubva musanganiswa wetrail, masangweji enzungu, uye chocolate bars ine nzungu.
3. Carbohydrates inogona kupihwa nemitambo gels kana mabhawa emagetsi.

Zvinokurudzirwa kudzivirira zvigadzirwa zvakagadzirirwa madaro mapfupi uye mitambo yesimba sezvo zvichigona kukonzera matambudziko ekugaya kana uchifamba nzendo refu.

Kuronga Kufamba

Kuronga kunotanga nekuisa zvinangwa. Zvinotarisirwa zvinosanganisira:

• Nguva yegore
• mufambo
• Kutakura kuenda kuchiitiko
• Zvinodiwa zvekumhanya kwechiitiko
• Altitude uye chikomo profile
• Climate

Vanhu vanokurudzirwa kuti:

• Gadzirira nekutsvaga nzira nemakwara.
• Dzidza mamepu ekosi kuti uzive kuti ndeapi masevhisi anopihwa munzira uye izvo vanhu vanofanirwa kuuya nazvo.
• Famba chinhambwe chakareba pasina chiitiko chinotsigira.
• Bata vanhu vakafamba kosi.
• Ziva nzvimbo nenzvimbo dzezuva rose, zvikomo, mugwagwa, nzira dzechisikigo, uye mumvuri.
• Kana zvichiita, fambisa kosi yacho kuti ujairane nayo.
• Vanhu vanogona kuwana mapurogiramu akagadzirirwa nzira yavo.

Kutora Mazororo uye Kuzorora

• Kumbozorora kunofanira kunge kuri kupfupi – kushandisa imba yekugezera, kudya tudyo, kudzoreredza mvura, kusunga shangu, kana mabhandiji mablister.
• Muviri unogona kuoma nekukasira panguva yekuzorora uye kutora maminetsi akati wandei kuti uwanezve kufamba mushure mekuzorora kwenguva refu.
• Zvinokurudzira zvinogona kunge zviri kutora zororo rekufamba panzvimbo, izvo zvinoreva kuramba uchifamba asi uchimhanya zvakanyanya.

Foot Care

Vanhu vachange vawana izvo zvinovaitira zvine chekuita neshangu, bhutsu, masokisi, nezvimwe, pamazuva akareba ekudzidzira kudzivirira mablisters nekukuvara. Zvinokurudzirwa kuedza nzira dzakasiyana, dzinosanganisira:

• Tepi yemitambo
• Blister block pads
• Sprays
• Mafuta
• Wicking uye / kana maviri-layered masokisi
• Moleskin
• Mira pachiratidzo chekutanga chekushatirwa pamwe nekufamba uye chiremba tsoka ine tepi, blister mabhandeji, kana chero nzira inoshanda zvakanyanya.

Mutumbi wakavakirwa kufamba. Kuronga uye kudzidza zvakanaka usati watora daro refu kana akawanda-mazuva ekufamba ichaita yakachengeteka uye inonakidza marathon.

---

Famba Zviri Nani, Urarame Zviri Nani

---

References

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Mhedzisiro yehembe-yemucheka wejira shati pane iyo physiological uye yekunzwisisa mhinduro panguva yeacute exercise mukupisa. Inoshandiswa ergonomics, 45 (6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Makakatanwa akatenderedza akakwira-protein kudya kwekudya: satiating mhedzisiro uye itsvo uye hutano hwemapfupa. Kufambira mberi mune zvinovaka muviri (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716